Musculation sur rameur : exercices en vidéo

1. Musculation en ramant : jambes + dos et fessiers

💡 Note : sur la vidéo, William Laîné utilise un rameur dynamique : cela n’a aucune importance, les exercices sont parfaitement adaptés sur rameur statique classique.

Le travail se fait uniquement en ramant et il est conseillé de régler votre rameur sur un faible niveau de résistance. Pas besoin d’une forte résistance pour vous muscler sur rameur ! Cette vidéo de musculation des jambes sur rameur dure 18 minutes et comporte 3 exercices différents, qui alternent notamment des moment à haute cadence et de récupération.

Description des 3 exercices de la vidéo de votre coach professionnel William Laîné :

👉 Exercice 1 :

1. 1 minutes : 1/2 de jambes sans le dos et les bras. En 1/2 de jambes, vous devez plier la moitié des jambes, sans utiliser ni vos bras, ni vos jambes. Vos talons doivent toujours être collés à la barre de pied.
2. 30 secondes : le même travail en montant la cadence
3. 30 secondes de récupération

👉 Exercice 2 :

1. 1 minute : 3/4 de jambes sans le dos et les bras. En 3/4 de jambes, vous devez plier les jambes aux 3/4, sans utiliser ni vos bras, ni vos jambes. Vos talons légèrement de décoller de la barre de pied.
2. 30 secondes : le même travail en montant la cadence
3. 30 secondes de récupération

👉 Exercice 3 :

1. 1 minute : jambes seules. En “jambes seules”, vous pliez entièrement les jambes, exactement comme sur un mouvement de rame classique, mais toujours sans utiliser les bras et le dos.
2. 30 secondes : le même travail en montant la cadence
3. 30 secondes de récupération

 📢 Ces exercices de musculation des jambes sur rameur permettent de travailler très efficacement :

• les cuisses : Ce sont elles qui sont principalement travaillés tout au long de l’exercice, même si globalement, la majorité des muscles de la jambes sont travaillés. Durant les phases à haute cadence vous sentirez probablement les cuisses chauffer un peu c’est normal !
• le dos : vous devez toujours garder votre dos bien droit et gainé durant la majorité du temps des exercices, ce qui permet de travailler efficacement les muscles dorsaux.
• les fessiers : en poussant sur vos jambes, vous contractez et gainez logiquement vos fessiers durant tout le long de la séance.

👉 La chaîne YouTube de William Laîné

2. Musculation sur rameur : abdos, pectoraux, dorsaux et biceps

On continu notre séance de musculation sur rameur avec une vidéo de la chaîne Jack’s Team. Cette fois-ci, les exercices de musculation ne se font pas en ramant ; mais on utilise l’appareil et ses différents éléments (rail, coulisse) pour réaliser différents exercices. C’est parfait pour varier vos séances et cibler ultra efficacement différentes parties du corps. On se rapproche ici des séances de musculation plus “classiques”… tout en exploitant toutes les possibilités qu’offre le le rameur 😎.

👉 Sans rentrer dans les détails de chacun des exercices de musculation sur rameur proposés, voici la liste des muscles ciblés, dans l’ordre de la vidéo :

• gainage et travail des abdos, en utilisant la coulisse et l’assise du rameur ;
• dorsaux et biceps, cette fois en ramant ;
• pectoraux et abdominaux, en réalisant des pompes et en utilisant pour cela l’assise du rameur et son effet coulissant sur le rail ;
• encore les abdominaux, cette fois en intégrant astucieusement le palonnier dans l’exercice de musculation (je vous laisse découvrir cela à partir de 06:40 dans la vidéo)

👉 La chaîne YouTube de Jack’s Team

3. Musculation en ramant : haut du corps (biceps)

Ce troisième exercice, concocté une nouvelle fois par William Laîné, est dédié à la musculation des bras sur rameur. En suivant ces 12 minutes de vidéos, attendez-vous à faire brûler vos biceps et faire travailler la grande majorité des muscles des bras, mais pas seulement.

📢 En effet, c’est tout le haut du corps que vous allez solliciter :

• bras et notamment biceps,
• dorsaux,
• pectoraux
• abdominaux…

Et pour cela, comme d’habitude rien de plus simple, vous n’avez qu’à suivre l’exercice en même temps que lui ! 

👉 Au sein de la vidéo, votre coach William Laîné alterne différents exercices, toujours en ramant :

• Exercice “bras seuls” : vous gardez vos jambes tendues, votre dos droit et gainé, et vous faîtes uniquement des mouvement de bras ;
• Exercice “biceps” : idem que l’exercice “bras seuls”, à la différence que vous tenez le palonnier par dessous ;
• Exercice “bras corps uniquement” : vous ramez sans utiliser les jambes ;
• Exercice “quart de coulisse” : c’est un mouvement de rame plus classique, mais vous repliez les jambes à seulement un quart de la coulisse ;
• Exercice “demi de coulisse” : vous repliez les jambes à seulement la moitié de la coulisse ;
• Exercice classique de rame ;

👉 La chaîne YouTube de William Laîné

 💪 Prêts à vous muscler ? Si vous n’avez pas encore d’appareil chez vous, on vous propose notre sélection de 3 excellents rameurs ! 

Pourquoi utiliser le rameur pour se muscler ?

Le rameur, un mouvement complet

Le rameur est une machine de cardio training unique en son genre. En effet, en plus d’être un véritable “brûle calories” et “brûle graisses”, le rameur permet de travailler l’ensemble des muscles du corps. Cela s’explique par le mouvement de rame, divisé en 4 phases :

1. position initiale,
2. phase de propulsion,
3. phase de rame,
4. phase de retour.

💡 A chacune de ces phases, le rameur sollicite et fait travailler une partie du corps différentes. Au final, ce sont environ 85% des muscles du corps qui sont travaillés, développés, tonifiés. 

📢 La liste des muscles travaillés avec le rameur est trop longue pour être détaillée ici. Voici les principaux :

• Haut du corps : bras et biceps, dorsaux, abdominaux, pectoraux ;
• Bas du corps : fessiers, jambes et cuisses, mollets.

Une machine bien adaptée aux exercices de musculations

👉 Par définition, le mouvement effectué sur un rameur permet un développement complet de votre musculature. Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle rameur et musculation sont souvent associés :

• le mouvement naturel du rameur muscle par défaut l’ensemble du corps ;
• il est possible d’adapter le mouvement du rameur pour muscler certains parties du corps :
• il est possible d’utiliser le rameur comme véritable machine de musculation, sans ramer, mais en utilisant le rail et la coulisse pour réaliser de vrais exercices de musculation complets.

Commencez dès maintenant vos séances de musculation sur rameur, via des séances classiques de rame ou en suivant l’une des vidéos proposées au sein de cet article ! 💪