Quels muscles fait travailler le rameur ?

Les muscles sollicités selon les phases de rame

Avant de répertorier plus en détail les principaux muscles travaillés en faisant du rameur, essayons d’y voir plus clair en les listant selon les différentes phases du mouvement de rame.

💡 Pour rappel, le mouvement complet se compose de quatre phase : la position initiale (catch), la propulsion (drive), la rame (finish), et enfin le retour (“recovery“). Voyez ci-dessous les les différents phases du mouvement de rame en détail.

1. Position initiale (catch) : il s’agit de la position de départ, c’est la phase la plus “calme”. Néanmoins, les triceps, les mollets et les abdominaux sont légèrement travaillés.  
2. Propulsion (drive) :  les muscles du bas du corps sont fortement sollicités en premier lieu (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers). Puis, au moment de l’inclinaison du corps vers l’arrière, ce sont les muscles de la sangle abdominale (grand droit, obliques) et du dos qui sont principalement travaillés (érecteurs du rachis, grand dorsal, rhomboïdes, trapèze), du fait de leur contraction.
3. Rame (finish) :  lors de cette phase de rame, c’est au tour des muscles des bras de travailler (biceps, triceps, deltoïdes, fléchisseurs du poignet) mais également des muscles de la poitrine (pectoraux). Les trapèzes, les fessiers, les quadriceps et les abdominaux sont également sollicités. Les jambes sont tendues.
4. Retour (“recovery“) :  lors de cette dernière phase de retour, vous contractez les abdominaux et les muscles du dos, et vous sollicitez également les muscles bras, les quadriceps ainsi que les fessiers.

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Les principaux muscles sollicités avec le rameur

Le rameur permet de travailler environ 85 % des muscles du corps. Cet appareil est apprécié par tous, car il est complet et permet de travailler et de tonifier l’ensemble du corps et des groupes musculaires. Contrairement au running ou au vélo elliptique par exemple, qui sollicitent quasi exclusivement les jambes et le bas du corps, l’entraînement sur rameur vous muscle tout le corps, permettant d’affiner et de dessiner une silhouette très harmonieuse. Ce sont donc quasiment tous vos muscles qui sont tonifiés, travaillés. Le rameur est également très apprécié car vos muscles ne vont pas prendre énormément de volume. 

📢 Il est néanmoins possible de travailler spécifiquement certains muscles grâce à des exercices spécifiques de musculation sur rameur.  On a par ailleurs écrit un article à ce sujet, avec plein d’exercices en vidéo 👇  

Muscles du bas du corps travaillés avec le rameur

Les muscles du bas du corps sont les plus utilisés en faisant du rameur. Et c’est logique ! Ce sont les muscles les plus puissants, ils sont donc les plus utilisés. Lors d’un mouvement complet, on considère que les jambes participent à 60% de l’effort total, les muscles du tronc et de la poitrine à 20% et les bras à 20% également. Faire du rameur permet de se muscler de manière harmonieuse, sans prise de volume.

👉 Parmi les muscles des jambes les plus utilisés en faisant du rameur, on retrouve :

• Mollets : le muscle du mollet est sollicité en faisant du rameur. Il s’appelle plus précisément le triceps sural, lui-même étant composé de trois muscles : les deux muscles jumeaux (muscle gastrocnémien latéral et muscle gastrocnémien médial) ainsi que le muscle soléaire, plus profond.
• Cuisses : les quadriceps et les ischio-jambiers sont sollicités. Les quadriceps sont les muscles les plus puissants des jambes. Ils permettent l’extension du genou et sont logiquement sollicités lors de la phase de propulsion (ou “drive”). Les ischio-jambiers sont quant à eux situés à l’arrière des cuisses et permettent la flexion du genou. Il sont utilisés durant cette phase de propulsion, mais aussi beaucoup lors de la phase de retour (ou “recovery”).
• Fessiers : le rameur muscle les fesses très efficacement. Les muscles fessiers sont composés du grand fessier (le plus gros), du moyen fessier et du petit fessier (plus profond).

Muscles du haut du corps travaillés avec le rameur

Muscles de la sangle abdominale 

La posture est très importante lorsqu’on fait du rameur. Le dos doit être toujours droit. Pour cela, les muscles abdominaux jouent un rôle majeur et sont logiquement sollicités en les contractant régulièrement.

👉 On peut citer les trois principaux muscles de la sangle abdominales travaillés en faisant du rameur :

• Le grand droit : vous le connaissez forcément, le grand droit est le fameux muscle “plaquette de chocolat”. Il est notamment travaillé lors des séances de gainage et autres “crunch”. Et bien bonne nouvelle, ce muscle est également travaillé en faisant du rameur.
• Les obliques : très important pour stabiliser le corps, ils sont situés sur le coté de l’abdomen.
• Le muscle transverse : c’est le muscle le plus profond des abdominaux. Le travailler et le muscler participe grandement à atteindre un objectif ventre plat.

Muscles du dos 

Lors de la rame, tous les muscles du dos sont sollicités. Vous contractez naturellement les dorsaux en ramenant le palonnier (la poignée) vers vous.

👉 Parmi les principaux muscles du dos travaillés avec le rameur, on peut citer :

• Les érecteurs du rachis : ce groupe de trois muscles sont situés dans le bas du dos. Ces muscles, travaillés grâce au rameur, jouent un rôle important dans la posture, et dans les mouvements de la colonne vertébrale.
• Le muscle grand dorsal : il s’agit du plus grand et du plus large muscle du dos. 
• Les rhomboïdes : le petit et le grand rhomboïde, sont des muscles situés en haut du dos, entre les omoplates et la colonne vertébrale.
• Le trapèze : ce muscle occupe toute la partie supérieure du dos.

📢 Attention à toujours garder le dos droit lorsque vous faîtes du rameur ! Si vous êtes débutant, prenez le temps de comprendre comment faire correctement le mouvement afin d’éviter tout risque de mal de dos.

Muscles de la poitrine

• Les pectoraux : faire du rameur muscle efficacement les pectoraux, aussi bien le petit pectoral que le grand. Ils permettent de stabiliser et d’abaisser les épaules. 
• Le cœur: on n’y pense pas souvent, mais muscler son coeur est peut-être le plus important non ? Grâce au rameur, vous musclez efficacement votre cœur. Un cœur musclé, c’est un rythme cardiaque en baisse au repos, qui n’a plus besoin de fournir le même effort pour remplir ses fonctions !

Muscles du bras

Évidemment, faire du rameur sollicite énormément les muscles des bras ! Pour autant ils doivent être quasiment exclusivement utilisés lors de la phase de rame. On le rappelle, les bras doivent participer pour 20% environ de l’énergie nécessaire.

Vous débutez le rameur ? La répétition des phases durant lesquelles les bras sont tendus, couplées avec la phase 3 (rame)… attendez-vous à sentir vos muscles du bras brûler 😛 !

👉 Parmi les principaux muscles des bras sollicités en faisant du rameur, on retrouve :

• Fléchisseurs du pignet : comme son nom l’indique, ces muscles de l’avant-bras permettent de fléchir le poignet, la main.
• Triceps : on parle souvent des biceps ; les triceps, eux, sont situés à l’arrière du bras.
• Deltoïdes : ces muscles sont également sollicités en faisant du rameur. Ils sont situés dans les épaules.
• Biceps : vous les connaissez forcément, ce sont les muscles situés entre le coude et les épaules. En faisant du rameur, vous les sollicitez fortement durant la phase de rame.