Comment faire du rameur efficacement ?

Réglez la résistance

Avant de commencer votre séance de rameur, vous devez d’abord régler la résistance. 

💡 Si vous n’avez jamais fait de rameur, nous vous conseillons de régler votre résistance au minimum afin de vous laisser le temps d’apprendre les bons mouvements, la bonne posture. Il est très important de prendre tout de suite les bonnes habitudes afin de faire du rameur efficacement. 

• Rameur magnétique/électromagnétique : réglez le niveau sur 1. Une fois que vous saurez comment faire du rameur correctement, nous vous conseillons de de ne pas dépasser la moitié de la difficulté maximale pour vos séances du quotidien (4 ou 5 sur 10 par exemple).
• Rameur à air : réglez le volet à 1. N’oubliez pas cependant que la résistance sur un rameur à air dépend majoritairement de vous : plus vous tirez fort, plus la résistance est grande. 
• Rameur à eau : comme le rameur à air, la résistance s’autorégule en fonction de la force employé. Commencez doucement !

Réglez la barre de pieds 

Le réglage de la barre de pied est la première chose à effectuer pour pouvoir faire du rameur correctement. Un mauvais réglage des pieds a un impact considérable sur l’efficacité du mouvement, mais aussi sur vos articulations.

📢 Comment savoir si la barre de pieds est bien réglée ? 

La barre de pieds est bien réglée si vos tibias sont parfaitement verticaux lorsque vous êtes en position initiale.

• Mettez-vous en position initiale : asseyez-vous sur le siège coulissant, pliez vos genoux, attrapez la barre de tirage et gardez le dos droit.
• Si vos pieds sont trop bas, vos tibias seront légèrement inclinés vers l’avant : réajustez la barre de pieds vers le haut.
• Si vos pieds sont trop hauts, vos tibias seront légèrement inclinés vers l’arrière : réajustez la barre de pieds vers le bas.

Adoptez la bonne position et les bons mouvements

Le mouvement s’effectue en 4 phases distinctes. N’oubliez jamais que pour faire du rameur efficacement, la proportion des muscles sollicités doit être la suivante : 60% jambes, 20% tronc, 20% bras et épaules.

💡 Pour faire un mouvement complet, composé des 4 phases, l’ordre des parties du corps sollicitées est toujours le même :

JAMBES → DOS → BRAS → BRAS → DOS → JAMBES

1. La phase d’attaque : position initiale

• Insérez vos pieds dans les étriers et attachez-les avec les sangles. 
• Pliez les genoux et attrapez la poignet de tirage avec les deux mains
• Gardez TOUJOURS le dos bien droit

2. La phase de propulsion

• Poussez sur vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient tendues: vous utilisez alors principalement vos quadriceps et votre fessier.
• Durant cette phase, vous gardez les bras tendus et le dos bien droit
• Vous ne devez PAS utiliser la force de vos bras pour tirer : ce sont les jambes qui font tout le travail

3. La phase de rame

• Une fois que vos jambes sont tendues, inclinez légèrement vos dos vers l’arrière (d’environ 45°). La colonne vertical doit rester bien droite !
• Enfin, ramenez le palonnier à l’aide de vos bras, jusqu’au niveau de la poitrine : vos avant-bras doivent être à l’horizontal et les omoplates resserrées.

4. La phase de retour

• Relâchez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus
• Inclinez-vous vers l’avant pour remettre vos dos bien droit
• Pliez les genoux et ramenez votre corps à la position initiale
• Recommencez  à partir de la phase 1.

Vous savez maintenant comment faire du rameur efficacement et correctement. Entraînez-vous afin réaliser parfaitement ces phases, de manière naturelle. Prenez le temps de bien découper votre mouvement pour marquer chaque phase. Pour vous aider, vous pouvez également suivre un programme adapté pour débuter.

Comment respirer en faisant du rameur ?

La respiration est très importante et devrait s’intégrer naturellement au mouvement du rameur pour que celui-ci soit parfait et le plus efficace possible. La bonne façon de respirer sur un rameur est la suivante :

1. Inspirez durant la phase 1 (position initiale) 
2. Expirez durant la phase 2 et 3 (durant les phases d’effort).
3. Inspirez puis expirez normalement durant la phase de retour

Les 5 erreurs à éviter pour faire du rameur correctement

Pour faire du rameur efficacement, vous devez absolument éviter les erreurs couramment vues chez les novices. N’oubliez pas que les mauvaises habitudes sont plus difficiles à gommer si elles ne sont pas corrigées durant les premières séances.

Erreur rameur #1 : utiliser essentiellement les bras 

L’erreur la plus fréquente lorsqu’on débute le rameur est de vouloir utiliser la force des bras durant tout le mouvement. C’est une grave erreur : la force des bras ne doit être sollicitée que pendant la phase de rame, juste après avoir incliné votre dos en arrière.

Ne surestimez pas vos biceps : ils restent bien petits par rapport aux muscles de vos jambes 🙂

N’oubliez pas que les bras ne représentent que 20% de la proportion des muscles utilisés en faisant du rameur. Ce sont les jambes qui font la majorité du travail (60%). 

Erreur rameur #2 : se pencher en avant

Vous devez toujours penser à garder votre dos bien droit pour faire du rameur correctement.

Si vous vous penchez en avant, non seulement vous ferez subir le travail  à vos épaules, mais vous risquez surtout de vous faire mal au dos.

Erreur rameur #3 : ne pas respecter les phases de mouvement

Il est primordial de respecter scrupuleusement les 4 phases pour faire du rameur efficacement : jambes, dos, bras, bras, dos, jambes. 

Chaque mouvement mal exécuté va obligatoirement  avoir un impact sur les autres mouvements.

Par exemple, lors de la phase de retour, si vous pliez les jambes AVANT d’étendre les bras et d’incliner le dos vers l’avant, vous allez devoir faire un mouvement superflu pour faire passer le palonnier au dessus de vos genoux. 

Erreur rameur #4 : lever les bras trop haut

Une erreur fréquente est de vouloir tirer la poignet au niveau du menton. Pour faire du rameur correctement, vous devez ramener la poignet au niveau de la cage thoracique, pas plus haut.

Pour vous aider, gardez à l’esprit que vos avant-bras doivent rester horizontaux. Peu de chance qu’ils le soient si vous ramenez la poignet au niveau de la tête ! 

Erreur rameur #5 : écarter les genoux

Vous devez garder vos jambes droites continuellement. Il peut être tentant, lors des premières séances, de se laisser un peu aller et d’écarter les genoux, notamment lors de la hase de retour. Évitez cela, gardez à l’esprit que vos jambes doivent rester droite pendant tout le mouvement.