Le fonctionnement d’un mini stepper est simple : vous appuyez simultanément sur les marches, qui simulent la montée d’escaliers. Le stepper est idéal pour travailler le cardio, le fessier, les cuisses, les mollets et plus globalement le bas du corps. Vous ne savez pas quels types d’exercices privilégier ? On vous donne ici 5 types d’exercices avec un stepper, en fonction de votre objectif.
Table des matières
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Consignes avant de commencer un exercice
Quel que soit l’exercice de stepper, il faut suivre quelques consignes :
- Commencez toute séance par un petit échauffement : jusqu’à 5 minutes de stepper à très faible intensité pour faire monter la fréquence cardiaque petit à petit.
- Adoptez la bonne position : tenez-vous droit lorsque vous faîtes du stepper.
- Pensez à vous hydrater, gardez une bouteille d’eau à proximité
- Regardez devant vous.
- Evitez de vous retourner, cela peut vous déséquilibrer
- Contrôlez votre fréquence cardiaque si possible, et n’hésitez pas à baisser l’intensité si besoin !
- Pensez à vous étirer après chaque séance, pour éviter les courbatures.
Exercice stepper #1 : pour garder la forme
Cet exercice de stepper convient aux personnes qui souhaitent faire du stepper au quotidien, sans recherche de performance ou grande perte de poids, mais plutôt pour garder la forme, bénéficier des bienfaits du sport et du stepper.
- Echauffement 5 minutes
- 20 minutes de stepper en continue, avec une intensité modérée
- 5 minutes de retour au calme
Ce type d’entraînement est couramment effectué par les possesseurs de mini stepper. Cela permet de travailler son endurance, améliorer sa santé d’une manière générale : bon pour le cœur, anti stress, anti prise de poids (en compléments d’une alimentation équilibrée), et permet tout de même de dessiner sa silhouette petit à petit.
Exercice stepper #2 : pour perdre du poids
Ce type d’exercice de stepper est adapté aux personnes désireuses de perdre du poids, avec des séances plus longues que l’exercice précédent.
- Echauffement 5 minutes à faible intensité
- 40 minutes de stepper intensité modérée
- 5 minutes de retour au calme, à faible intensité
Cette séance d’environ 50 minutes (40 minutes à intensité modérée +10 minutes à faible intensité) est adaptée à la perte de poids. Ce n’est qu’après 30 minutes d’efforts que votre corps va, en plus de brûler des calories, commencer à brûler des graisses. C’est donc à partir de 30 minutes environ que vous allez commencer à perdre efficacement du poids.
Exercice stepper #3 : le fractionné
L’entraînement fractionné, comme son nom l’indique, consiste à alterner des phases à très forte intensité et des phases de récupération à très faible intensité. L’entraînement fractionné peut être plus efficace que l’entraînement dit “en continu” pour brûler des graisses, mais est beaucoup plus énergivore ! Si vous êtes en situation de surpoids ou d’obésité et que vous n’êtes pas habitué aux exercices de cardio, il est préférable et plus prudent de rester pour le moment sur les exercices en continu.
- Echauffement 5 minutes à faible intensité
- 10 minutes de stepper à intensité modérée
- Alterner 30 secondes à très haute intensité puis 30 secondes de récupération à très faible intensité
- Répéter cette opération pour effectuer 15 minutes de fractionné environ (15 phases à haute intensité et 15 phases de récupération)
- 10 minutes de stepper à intensité faible à modérée
- 5 minutes de retour au calme, à faible intensité
Quelques précisions sur le fractionné :
- Les phases à haute intensité et faible intensité peuvent être adaptées : 45 secondes ou 1 minute par phase par exemple.
- Il est possible de choisir le fractionné court ou long. Le fractionné court consister à alterner des phases de même durée. Le fractionné long consiste à alterner une phase à haute intensité avec une phase de récupération 2 fois plus courte. Exemple : phase à haute intensité de 1 minute puis 30 secondes de récupération.
Attention : même si le fractionné brûle plus de graisses, les efforts plus intenses qu’une séance en continu risquent de provoquer une prise de volume des cuisses. Si vous souhaitez perdre du poids sans prendre de volume au niveau des cuisses préférez plutôt l’exercice 2.
Exercice stepper #4 : avec élastiques de résistances
Le mini stepper fait essentiellement travailler le bas du corps : fesses, hanches, cuisses, mollets principalement, et les abdominaux et lombaires dans une moindre mesure.
Pour travailler l’ensemble de votre corps, vous pouvez vous orienter vers un modèle de stepper avec des élastiques de résistances. Ils permettent de diversifier vos exercices de stepper, tout en travaillant le buste, les bras, les épaules principalement. Deux possibilités s’offrent à vous avec des élastiques de résistances :
- Pour travailler le buste : élastiques en main, montez les bras tendus jusqu’au niveau des épaules
- Pour travailler les bras : élastiques en main, faîtes un mouvement flexion – bras tendus le long du corps
Exercice stepper #5 : pour muscler les fessiers/cuisses ou les mollets
Ce n’est pas réellement un exercice de stepper à part entière, mais une façon de faire du stepper pour cibler en priorité les muscles des mollets OU les muscles des cuisses et des fessiers.
- Pour cibler et travailler les mollets : appuyez avec les pointes des pieds
- Pour cibler et travailler le fessier et les cuisses : appuyez avec les talons
Faites quelques mouvement de stepper avec les pointes des pieds d’abord, puis ensuite avec les talons, vous sentez normalement une énorme différence !
Pour en savoir plus sur le stepper :
